Core stabilitás? Lélegezz!

10-ből 9 sportoló még mindig százasával csinálja a felüléseket és haspréseket hasizomerősítés címszóval. Ez 10-ből 9 alkalommal felesleges. A cikkből megtudhatod, hogy hogyan erősítsd a törzsedet légzéssel!

Tudod, melyik a testben a legfontosabb izom (a szíven kívül)? Nem a bicepsz, nem a mellizom, hanem a rekeszizom. Kívülről nem látszik, ezért nem szoktak vele foglalkozni, de a légzésen kívül is komoly feladata van, például a törzs stabilitásának fenntartásában.

A core és a rekeszizom kapcsolatának boncolgatása előtt viszont gondoljuk végig, hogy miért nem túl jó a “hagyományos” hasizomedzés!

hasprés

A hasizmok egyik fő feladata a törzs stabilizálása: a végtagok megfelelő mozgatásához szükséges egy stabil alap, amelyhez képest mozoghatunk (az elsődleges mozgató izmok eredési helyének stabilizálása). Ez a stabil alap pedig a lumbális gerinc és a medencefenék területe.

Sokaknál viszont ezek az izmok nem kapcsolnak be rendesen, felbomlik az egyensúly, és így képtelenek ellátni a feladatukat. A törzs veszít stabilitásából, a gerincnek pedig emiatt olyan erőket kell elviselnie, amelyekre nincs felkészülve.

A felülés és hasprés jellegű gyakorlatok nem a stabilizálást tanítják, hanem azt, hogy hogyan kell a törzset előrehajlítani. Aligha fontos ez a mozdulat… Ráadásul csak erősíti az előregörnyedő testtartást.

hasizmok_anatómia

A négy hasizom. A légzés és a hasüregi nyomás szempontjából a legbelső, a Transverse Abdominis (haránt hasizom) kulcsfontosságú.

Edzés során arra kellene inkább tanítani a core izmokat (persze inkább az idegrendszert), hogy aktiválódjanak és stabilizáljanak, amikor kell. Hiába erősek ha csak haspréskor kapcsolnak be, mert “csak azt ismerik”. Ha viszont helyesen bekapcsolnak, akkor a többi gyakorlat során is erősödni fognak, és feleslegessé válik a komoly, izolált hasedzés.

Érdemes tehát olyan gyakorlatokat választani, melyek nem mozgatják a törzset, hanem stabilizálják valamilyen erőhatással szemben. Ilyen pl. a négykézláb ellentétes kéz és lábemelés, a mérlegtartás, a plankek, a guggolás… bármi, ami el akar hajlítani, el akar csavarni a neutrális pozícióból. Egy csomó jó lehetőség van erre. Nem is csak maga a gyakorlat a fontos, hanem hogy hogyan csinálod: kibillent, elfordult medencével és kikapcsolt izmokkal nem sokat érnek… figyelj hát rá!

De hogy jön ide a rekeszizom és a légzés?

Így:

hasüreg

A core: felül a rekeszizom, körbe a hasizmok és a gerincmerevítők, alul pedig medencefenéki izmok határolják. Bal oldalt egy helyes, jobb oldalt egy helytelen minta látható: a rekeszizom nem egyenletesen mozog, a hasizmok kikapcsolnak, a medence előrebillen, az ágyéki gerinc túlságosan behajlik, lordotikussá válik (erősen leegyszerűsítve). Chaitow, 2014.

A rekeszizmot leginkább a légzéssel, emésztéssel és az idegrendszerrel szokták kapcsolatba hozni, de a testtartásban is fontos szerepe van. Minden nagyobb erőt igénylő mozdulatnál a rekeszizom automatikusan lefelé mozdul/kilapul, a has- és a medencefenéki izmok megfeszülnek: a hasüregi nyomás ezáltal megnő és stabilizálja a gerincet. Ha mindezt tudatosan csináljuk, az gyakorlatilag az “fordított erőlégzés”, amiről már sok helyen lehet olvasni. Ez a mechanika biztonságosabb és nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé: a stabil gerinc olyan az idegrendszernek, mint egy zöld lámpa!

rekeszizom-3d

Légzés során a kupolaszerű rekeszizom összehúzódik, kilapul, és lefelé húzza a tüdőt. A tüdő kitágul, és megtelik levegővel.

A rekeszizomnak tehát egyszerre két feladatot kell ellátnia: a légzést és a törzs stabilizálását. Ennek a koordinálása alapvetően automatikus, és már 1 éves kor előtt kifejlődik. A helytelen testtartás és életmód miatt viszont ez az összhang megbomlik, és nem lesz képes mindkét feladatot hibátlanul elvégezni – általában egyiket sem.

Ha pedig az illető átvált hasi légzésről mellkasi légzésre, akkor a rekeszizom nem mozog fel-le, az ágyéki gerincszakasz/core nem lesz kellően stabil, mely fájdalmakhoz és csökkent teljesítményhez vezethet. Emellett a mellkasi légzés során a felső trapéz és a nyakizmok túlműködnek, befeszülnek, tovább erősítve a tartáshibákat…

Persze a helytelen légzés nem csak a mozgásszervrendszerre van hatással, hanem – a teljesség igénye nélkül –  az emésztésre, a nyirokrendszerre, az idegrendszerre (és a tudatunkra), és a testünk biokémiájára is.

Mit lehet tenni?

1. Ahogy már írtam, felejtsd el a felüléseket és haspréseket! Ezeket úgyis csak azért csinálja valaki mert kockás hasat szeretne, az meg nem ezektől lesz!

2. Olvasnivalók:

a) Stabilabb és erősebb törzs 4 lépésben  Egy korábbi cikkem. Nem szentírás ez sem, de ad egy képet arról, hogy milyen egy rendezett, stabil törzs!

b) Core Training for Smart Folks  T-Nation-ről, főleg a gyakorlatok miatt!

c) Olvass utána az erőlégzésnek és fordított erőlégzésnek is! Utóbbi Pavel “Meztelen harcos” című könyvében például röviden és érthetően össze van szedve. Alkalmazd mindenhol!

3. Csinálj légzőgyakorlatokat, melyek aktiválják a rekeszizmot és tanítanak a helyes, hasi légzésre. Ez utóbbi már túlmutat a cikk keretein (sőt, majdnem bármilyen írott médiumon), de a “krokodil légzés”  mindenkinek jó kezdőpont.

4. Mozgás közben figyelj a légzésre! Nem kell csak a hasba lélegezni, de törekedj a rekeszizom aktiválására és a hasüregi nyomás emelésére, főleg a nagy stabilitást igénylő gyakorlatok közben!

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Szólj hozzá!