Múltkor láttam egy videót az Indexen, ahol a futás utáni nyújtást, többek között a négyfejű combizom nyújtását mutatta be egy szakértő ( 3. videó, 2:30 körül).
Ennél jobb nézőpont nem volt, de még innen is látszik a lényeg. Kép: indexvideó
De igazából az edzőteremben, a sportpályán körülnézve, vagy az interneten rákeresve is ez a négyfejű combizom (combfeszítő) „helyes” nyújtása:
Pirossal jelöltem medence és a combcsont helyzetét, e kettő által közbezárt szög pedig a csípőhajlítás mértéke.
Pedig nem az. Ugyanis a négyfejű combizom 4 különböző izomból áll (ha ez eddig nem volt elég egyértelmű), és ez a nyújtás ezek közül csak háromra hat igazán: vastus intermedius, vastus lateralis és vastus medialis. Egy rövid nyaralás után Baltazár ismét feláldozta magát, hogy bemutassa nekünk a testét:
A négyfejű combizom négy izma (a jobb láthatóság kedvéért szétszedtem őket): A vastusok mélyebben, a rectus femoris pedig a felszínhez közelebb van. Látod, hogy a rectus femoris feljebb, a medencén ered?
A rectus femoris a negyedik, mely a többivel ellentétben nem a combcsonton ered, hanem a medencecsonton. Ez azt jelenti, hogy a három vastus egy ízületet, a térdet mozgatja, a rectus femoris pedig kettőt: a térdet ÉS a csípőt is. Egészen pontosan egyenesíti/feszíti a térdízületet (extenzió) és hajlítja a csípőt (flexió).
A mórickarajz talán jobban érthető! Ezért lehet a vastusokat csak térdhajlítással nyújtani, és ezért kell a rectus femoris miatt a csípőízületet is belevenni a dologba!
Jó lenne tehát nem csak a térd felől, hanem a csípő felől is nyújtani, ugye? Ráadásul ez a combizom a sok üléstől általában brutálisan feszes.
Mit csinál az izom? Egyenesíti a térdet és behajlítja a csípőt. Hogy lehet nyújtani? Az ellenkezőjével: térdhajlítással ÉS a csípő kiegyenesítésével, feszítésével.
Itt vérzik el a hagyományos módszer: a térdhajlítás megvan, de nagyon gyakran a csípő behajlított állapotba kerül, például a rectus femoris vagy a csípőhajlítók feszessége miatt. Így ami nyújtást kapna az izom a térd felől, azt a csípőnél „visszaszerzi”, és nem történik semmi. A medence pedig előrebillen, a deréktáji (lumbális) szakasz túlságosan behomorít (lordózis)… szóval nem elég hogy nem sikerült nyújtani, még árthatsz is magadnak.
Még Pókember is hülyén nyújtja a combját, de ő megteheti.
Olyan módszer kell, ami mindkét ízület felől (a térd és a csípő felől is) egyszerre nyújtja a combot, tehát van benne térdhajlítás és eközben a csípő egyenes marad.
A helyes módszer hasonló a kitörés alsó pozíciójához, de a térded legyen a földön. Fokozottan ügyelj arra, hogy a csípőd/medencéd egyenes maradjon: ezt a farizmok és a hasizmok megfeszítésével érheted el. Rakd az egyik kezed a derekadra, ez segít érezni hogy homorítasz-e, vagy sem. Esetleg csináld tükör előtt. Az alattad lévő lábad egyelőre maradjon a földön, valószínűleg jóval hamarabb fogod érezni a nyújtást, mint egyébként. Ha simán megy, felteheted a lábfejed egy székre/ágyra, hogy intenzívebb legyen. A lényeg, hogy a derekad maradjon egyenes, a térdhajlítás mértékével pedig szabályozd a nehézséget.
A helytelen és a helyes módszer!
Ezek után már mindegy, hogy sima statikus, PNF, LPS vagy egyéb hárombetűs módszerrel nyújtasz, jobb lesz! Ha külön a vastusokat szeretnéd nyújtani, menj le teljes guggolásba, vagy seizába egy percre.
Ugyanez a csípőhajlító szemszögéből
A csípőhajlító izmok (psoas és iliacus) sincsenek általában túl jó állapotban, szerencsére ez a módszer ezekre is működik.
A psoas ugyanis a gerincen ered, gyakorlatilag az összes lumbális (ágyéki) csigolyához kapcsolódik (illetve még a legalsó torakális csigolyához is). Így azzal, hogy megszüntetjük az érintett gerincszakasz görbületét, és emellett kiegyenesítjük a csípőt, ezt az izmot is két oldalról csípjük meg!
Leegyszerűsítve a csípőhajlító a gerincet és a combcsontot közelíti egymáshoz, a nyújtásnál így pedig nem csak a csípőre, hanem az ágyéki gerincre is figyelni kell!
Az irányelvek tehát most is hasonlóak, de itt nem kell foglalkozni a térdhajlítottság mértékével, csak a derékkal és a csípővel.
Az egész felsőtested előremozdításával tudod erősíteni a nyújtást, de a derekad maradjon egyenes (ezt a farizmok és a hasizmok megfeszítésével érheted el)! Azzal is növelheted az intenzitást, hogy lehajtod közben a fejed. (A magyarázat erre az lehet, hogy ekkor az egész hátsó lánc felfelé feszül egy kicsit. A psoas (csípőhajlító) eredési helyének következtében pedig kapcsolódik a hátsó lánchoz, tehát ott az is nyúlni fog.)
Apróságnak tűnhet, de próbáld ki és meglátod, ég és föld a különbség! És így ez a nyújtás már hasznára válhat mindenkinek, főleg futóknak. A térdfájás ellen is jó lehet!
A Test-ész különleges szemléletet képvisel. Mozgásszervi problémák gyógyítása, testtartás javítás, és belső világunk működése, összefüggései. Holisztikus gondolkodás különböző tudományterületek együttes használatával.