Egy tipp a comb és a csípő nyújtásához

Múltkor láttam egy videót az Indexen, ahol a futás utáni nyújtást, többek között a négyfejű combizom nyújtását mutatta be egy szakértő.

index_fele_nyujtas

Ennél jobb nézőpont nem volt, de még innen is látszik a lényeg. Kép: indexvideó

De igazából az edzőteremben, a sportpályán körülnézve, vagy az interneten rákeresve is ez a négyfejű combizom (combfeszítő) „helyes” nyújtása:

quad_combined

Pirossal jelöltem medence és a combcsont helyzetét, e kettő által közbezárt szög pedig a csípőhajlítás mértéke.

Pedig nem az. Ugyanis a négyfejű combizom 4 különböző izomból áll (thank you captain!), és ez a nyújtás ezek közül csak háromra hat igazán: vastus intermedius, vastus lateralis és vastus medialis. Egy rövid nyaralás után Baltazár ismét feláldozta magát, hogy bemutassa nekünk a testét:

quad_anatomy

A négyfejű combizom négy izma (a jobb láthatóság kedvéért szétszedtem őket): A vastusok mélyebben, a rectus femoris pedig a felszínhez közelebb van. Látod, hogy a rectus femoris feljebb, a medencén ered?

A rectus femoris a negyedik, mely a többivel ellentétben nem a combcsonton ered, hanem a medencecsonton. Ez azt jelenti, hogy a három vastus egy ízületet, a térdet mozgatja, a rectus femoris pedig kettőt: a térdet ÉS a csípőt is. Egészen pontosan egyenesíti/feszíti a térdízületet (extenzió) és hajlítja a csípőt (flexió).

rectus_femoris_action_

A mórickarajz talán jobban érthető! Ezért lehet a vastusokat csak térdhajlítással nyújtani, és ezért kell a rectus femoris miatt a csípőízületet is belevenni a dologba!

Jó lenne tehát nem csak a térd felől, hanem a csípő felől is nyújtani, ugye? Ráadásul ez a combizom a sok üléstől általában brutálisan feszes.

Mit csinál az izom? Egyenesíti a térdet és behajlítja a csípőt. Hogy lehet nyújtani? Az ellenkezőjével: térdhajlítással ÉS a csípő kiegyenesítésével, feszítésével.

Itt vérzik el a hagyományos módszer: a térdhajlítás megvan, de nagyon gyakran a csípő behajlított állapotba kerül, például a rectus femoris vagy a csípőhajlítók feszessége miatt. Így ami nyújtást kapna az izom a térd felől, azt a csípőnél „visszaszerzi”, és nem történik semmi. A medence pedig előrebillen, az ágyéki (lumbális) szakasz túlságosan behomorít (lordózis)… szóval nem elég hogy nem sikerült nyújtani, még árthatsz is magadnak.

spider-man-quad-stretch

Még Pókember is hülyén nyújtja a combját, de ő megteheti.

Olyan módszer kell, ami mindkét ízület felől (a térd és a csípő felől is) egyszerre nyújtja a combot, tehát van benne térdhajlítás és eközben a csípő egyenes marad.

A helyes módszer hasonló a kitörés alsó pozíciójához, de a térded legyen a földön. Fokozottan ügyelj arra, hogy a csípőd/medencéd egyenes maradjon: ezt a farizmok és a hasizmok megfeszítésével érheted el. Rakd az egyik kezed a derekadra, ez segít érezni hogy homorítasz-e, vagy sem. Esetleg csináld tükör előtt. Az alattad lévő lábad egyelőre maradjon a földön, valószínűleg jóval hamarabb fogod érezni a nyújtást, mint egyébként. Ha simán megy, felteheted a lábfejed egy székre/ágyra, hogy intenzívebb legyen. A lényeg, hogy a derekad maradjon egyenes, a térdhajlítás mértékével pedig szabályozd a nehézséget.

quad_jo_rossz

A helytelen és a helyes módszer!

Ezek után már mindegy, hogy sima statikus, PNF, LPS vagy egyéb hárombetűs módszerrel nyújtasz, jobb lesz! Ha külön a vastusokat szeretnéd nyújtani, menj le teljes guggolásba, vagy seizába egy percre.

Ugyanez a csípőhajlító szemszögéből

A csípőhajlító izmok (psoas és iliacus) sincsenek általában túl jó állapotban, szerencsére ez a módszer ezekre is működik.

A psoas ugyanis a gerincen ered, gyakorlatilag az összes lumbális (ágyéki) csigolyához kapcsolódik (illetve még a legalsó torakális csigolyához is). Így azzal, hogy megszüntetjük az érintett gerincszakasz görbületét, és emellett kiegyenesítjük a csípőt, ezt az izmot is két oldalról csípjük meg!

psoas

psoas_action

Leegyszerűsítve a csípőhajlító a gerincet és a combcsontot közelíti egymáshoz, a nyújtásnál így pedig nem csak a csípőre, hanem az ágyéki gerincre is figyelni kell!

Az irányelvek tehát most is hasonlóak, de itt nem kell foglalkozni a térdhajlítottság mértékével, csak a derékkal és a csípővel.

Az egész felsőtested előremozdításával tudod erősíteni a nyújtást, de a derekad maradjon egyenes (ezt a farizmok és a hasizmok megfeszítésével érheted el)! Azzal is növelheted az intenzitást, hogy lehajtod közben a fejed.


Apróságnak tűnhet, de próbáld ki és meglátod, ég és föld a különbség! És így ez a nyújtás már hasznára válhat mindenkinek, főleg futóknak. A térdfájás ellen is jó lehet!

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Szólj hozzá!