Nyújtás edzés előtt?!

Már mindenki tudja, hogy edzés és sportolás előtt nem érdemes nyújtani, főleg statikusan nem. Vagy mégis?

nyujtasmeme

Az edzés előtti nyújtást már sokan összefüggésbe hozták az alacsonyabb teljesítménnyel, fáradékonysággal és a sérülésekkel. De akkor meg miről beszélek?

Az előző két cikkben leírtam, hogy léteznek fázisos és tónusos izmok. A tónusosakat kb. úgy kell elképzelni, mint a középiskolában az első sorban ülő, túlbuzgó, “tanár kedvence” diákokat.  A fázisos izmokat pedig mint egy halk zsenit, aki leghátul ül és sosem szólal meg. De hiába tudja jobban, mégis a túlbuzgó, jelentkező tanulók mondják meg a választ, még ha az nem is tökéletes. Bárcsak lenne valami módja annak, hogy elnémítsuk őket egy kicsit!

Mozgás közben az idegrendszer osztja ki az izmoknak a feladatokat. Viszont ha teli van a test tónusos izmokkal, akkor ez a kommunikáció eltorzul, mert az idegrendszer hiperaktív módon viselkedik velük. Emiatt pedig olyan esetekben is aktiválódni fognak, amikor nem kellene, és elveszik a munkát a mozdulat valódi felelősétől. Ez pedig rossz mozgásmintákat és tartáshibákat szül.

hamstring_stretch

A statikus nyújtás bizonyítottan csökkenti a központi idegrendszer és az izom közti kommunikációt (pl. J. T. Cramer et. al 2004), és emiatt a tónusos izmokon való alkalmazása nagyon előnyös lehet. Egy rövid időre közelebb kerül a test a helyes, kiegyensúlyozott elrendezéshez, ez pedig nagy előny ha jól szeretnénk mozogni edzésen.

Ennek ellenére a legtöbben azt javasolják, hogy az egyszerű dinamikus bemelegítés a legjobb edzés előtt. De ennek annyi értelme van, mintha pl. lenne egy versenyautód, aminek össze-vissza állnak a kerekei, és verseny előtt bemelegítésképp szlalomoznál vele néhány sort. Ahelyett, hogy beállítanád  kerekeket a helyes irányba.

Tehát ezek szerint mégis jó ötlet edzés előtt (sőt, akár közvetlenül a gyakorlatok előtt) elvégezni néhány korrekciós nyújtást! A sérülés veszélye tónusos izmok esetén nem nőhet, mivel csak a túlzott aktivitásból visszük őket normál aktivitásba, valamint ezek mindig acélerősek, egy kis nyújtás nem tud kárt tenni.

Ha egyéni csúcsot szeretnél dönteni, versenyen vagy, vagy más okból fontos a maximális teljesítmény, akkor közvetlenül előtte ne csináld! (persze ezzel is lehet kísérletezni…) De egyszerű edzés-gyakorlás előtt mindenképpen hasznos.

Ezt csináld edzés előtt

  1. Gondold végig hogy mely izmaid tónusosak (ehhez segítséget jelenthet az előző két bejegyzésem)
  2. Szánj egy 5 percet a tónusos izmok nyújtására

    Statikus, dinamikus, LPS, PNF… sokféle nyújtási módszer létezik. Ezek közül én a PNF-et szoktam leggyakrabban csinálni, illetve még a statikust, korrekciós céllal. Természetesen kombinálni is lehet ezt a kettőt!

    • Statikus: Az izmot passzív, megnyújtott helyzetbe tesszük, és ott maradunk mozdulatlanul egy ideig.
    • Dinamikus: Egy mozdulat mozgástartományának végén a lendület nyújtja meg az izmot, pl. láblendítés egyenes lábbal, magasra.
    • LPS [Loaded Progressive Stretching]: Ido Portal nagy hívője ennek a módszernek. Annyiból áll, hogy súlyokkal egyre mélyebbre ereszkedünk a nyújtásban.
    • PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]: Sokan Pavel Relax Into Stretch könyvéből ismerik, és egy nagyon jól működő módszer. Első lépésként kezdd el nyújtani a kívánt izmot (mintha statikust csinálnál), majd feszítsd meg (próbáld a nyújtással ellentétes irányba mozdítani), és lélegezz be. Néhány másodperc feszítés után lélegezz ki, lazítsd el az izmot és menj mélyebbre. Bővebben a Relax Into Stretch-ben!
  3. Jöhet bemelegítés és az edzés! Ha úgy gondolod, közvetlenül a sorozatok előtt is nyújthatsz egyet. Pl. ha érzed, hogy a combfeszítőd nagyon feszes, és guggolás közben az végez minden munkát, a combhajlító és farizom pedig semmit, akkor érdemes lehet guggolás előtt kicsit nyújtani a combfeszítőt, és gyakorlat közben külön koncentrálni a hátsó lánc aktiválására.

A korrekciós nyújtás nem helyettesíti sem a bemelegítést, sem az edzés utáni teljes testes nyújtást, levezetést!

 

Néhány ötlet PNF/statikus nyújtáshoz

  1. Mellizmok: Egy ajtófélfa is megteszi. Helyezkedj el, és mikor már érzed a nyújtást, próbáld meg összezárni a két karodat magad előtt. Kilégzéskor lazítsd el és menj lejjebb (dőlj előrébb). Arra vigyázz, hogy eközben ne törjön meg a derekad.pec_stretch_pavel
  2. Psoas + combfeszítő: Ugyan az, mint az előző. Amikor már érzed a nyújtást, lélegezz be, próbáld meg előrehúzni a térdedet, és kiegyenesíteni a lábadat. Néhány másodperc feszítés után lélegezz ki, lazítsd el, és menj mélyebbre.psoasquad_stretch_pavel
  3. Nyaki feszítők: Hasonló a gondolatmenet. Tarts ellen a kezed lefelé irányuló húzásának, majd engedd lejjebb. Ne húzz túl erősen!neck_stretch_pavel

Ha már elég mélyen benne vagy a nyújtásban, maradj ott egy kicsit (~10-15s), hogy megkapd a statikus nyújtás kedvező hatását is!

A képek Pavel ‘Relax Into Stretch’ DVD-jéről származnak.

A fentiek csak példák. Használd az eszedet, hallgass a testedre és tudni fogod, mit-mikor-hogyan kell nyújtanod!

Összefoglalva

A korrekciós nyújtást használhatod:

  • a helyes izomaktiváció eléréséhez (a fenti guggolós példa ilyen volt)
  • mozgásminta javítására (pl. evezésnél és más húzó gyakorlatoknál a mellizmokat és az anterior deltoidot nyújtva könnyebb lesz a helyére rakni a vállakat (hátra, le)
  • mozgástartomány növeléséhez (pl. ismét guggolás – ha nem tudsz teljesen lemenni (ATG), határozd meg, mi akadályoz, és gyakorlat előtt nyújtsd!
  • bármikor, amikor azt érzed hogy egy túlságosan feszes izmod akadályoz egy mozdulat helyes végrehajtásában
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone
Categories: Test

Szólj hozzá!