Stabilabb és erősebb törzs 4 lépésben

Az utóbbi években a fitnesz világa a core-ról, vagyis a törzsről, a test központjáról szólt. Joggal – ha gyenge és rendezetlen (!) a medence és a gerinc, az erőátvitel a csípőbe és a vállakba durván megcsappan. Egy egyszerű előkészítő “mozdulatsorozattal” felébresztheted azt az atomreaktort, ami a törzsedben van.

Bármennyire központi és elsődleges szerepű, a leggyengébb láncszem sokszor a gerinc. Rengeteg sportoló követ el olyan hibákat, melyek megakadályozzák a biztonságos és effektív mozgást. De miért ilyen általános ez?

retarded_pushup

Nem kellett sokáig keresnem, hogy egy ilyen rossz fekvőtámaszt találjak. Ha a tiéd is így néz ki, gondold át a dolgokat…

Sokakat például teljesen hidegen hagy a gyakorlatok helyes kivitelezése, és csak a mozdulatra koncentrálnak. Ilyen a fekvőtámasz homorú (lordózisos) derékkal, a hátrabillentett fej húzódzkodásnál (hogy a rúd fölé érjen az áll).  Bár rossz formával is lehet nagy teljesítményt nyújtani – jó példa erre egy deadlift rekord végrehajtása alatt begörbülő hát -, egy átlag sportolónak nem éri meg. Ráadásul ezen felül csak megerősíti a rossz mozgásmintákat, melyek később egy másik sportágban is megbosszulhatják magukat.

Egy ideig elvan az ember akkor is, ha rosszul mozog. Egy ideig.

A másik probléma a “gyakorlat teszi a mestert” mondás félreértelmezése. Ha az a legfőbb kérdés, hogy hány fekvőtámaszt/akármit tudsz megcsinálni, vagy mennyit nyomsz fekve; és nem az, hogy milyen formával csináltad mindezt, akkor csak az érem egyik oldalát látod. Mert ha mozgás közben olyan a gerinced, mint egy kígyó, amin áthaladt egy fél páncélos hadosztály, akkor gratulálok, megtanultad hogyan kell erőt generálni egy diszfunkcionális pozícióból.

retarded_pullup

Látod, hogy milyen szépen stabilizálnak a bekapcsolt hasizmok? Nem? Na, én sem. A hiperextendált nyakról már ne is beszéljünk!

A harmadik probléma pedig az lehet, hogy sokan nem is tudják, hogy ezek a dolgok – egy jól rendezett, stabil törzs – fontosak. Mindenhonnan ömlik a “core edzés”, de ritkán kerül arra sor, hogy bemutassák, milyen is a helyes pozíció. Ezt nem lehet komplex mozdulatok közben megtanulni! Sajnos legtöbbször mégis ez történik. Ezernyi komplex “core edzés” van, de mind olyan, mintha egy Rubik kockát szeretnél kirakni biciklizés közben. Lehet, hogy a kocka kész lesz, de közben meg beleborulsz az árokba.

A következő 4 lépéses törzsstabilizálás biztos alapot ad bármilyen gyakorlathoz, legyen az fekvőtámasz, húzódzkodás, fekvenyomás, guggolás, vagy akár csak egy bazinagy szekrény arrébb pakolása.

Az első néhány alkalommal csináld tükör előtt, hogy lásd is amit csinálsz!

Első lépés – a medence helyrerakása a farizmokkal

Állj fel, és feszítsd meg a farizmaidat jó erősen, miközben kifelé forgatod a lábadat (ha csúszik a padló az nem jó). Képzeld azt, hogy egy-egy csavar van a két lábad alatt: a bal oldalit balra, a jobb oldalit jobbra kell csavarni, de a lábad ne mozduljon el, maradjanak párhuzamosak. A sarkaddal csavarj, ne a lábujjakkal, és ne bokából, hanem csípőből (tehát az egész láb egy darabban forduljon)! Ha neked jobban tetszik, a térdedre is koncentrálhatsz, ahogy kicsit kifelé fordul. Ez segít aktiválni a farizmokat. Hagyd, hogy beállítsák a pl. előre billenő medencédet.

ext_rot_baltazar

Externális rotáció – a csípőből induljon!

Ezekkel az általam készített, művészien minimalista rajzokkal szeretném szemléltetni, hogy miről is van szó!

001_figura

A lábak externális rotációja és a farizom aktiválása segíti a medence beállítását.

Második lépés – helyezd a bordakosarad a medencéd fölé

Húzd ki magad, emeld ki a mellkasod. De vigyázz, mert ha túlfeszíted, könnyen áteshetsz hiperextenzióba, ami semmivel sem jobb. A gerinc lumbális és torakális szakasza is amennyire lehet, legyen függőleges és egyenes. Megpróbálhatod lehúzni a legalsó bordáidat (bár én erre képtelen vagyok, de ezt szokták tanácsolni).

002_figura_

Mellkas a medence fölé – ne vidd túlzásba mert hiperextenzió lesz a vége!

Harmadik lépés – stabilizáld a pozíciót a hasizmokkal

Vegyél egy nagy levegőt, és miközben kilégzel, feszítsd meg a hasizmaidat, és kicsit közelítsd a köldöködet a hátadhoz (húzd be a hasad). Ez megnöveli a deréktáji stabilitást, ami kulcsfontosságú. A farizmokat kilazíthatod, de ne teljesen! A farizmok beállítják, a hasizmok pedig megtartják a pozíciót (a farizmok pedig besegítenek). Később majd gyakorold a hasi légzést ebben a feszített pozícióban!

Negyedik lépés – vállak és fej

Húzd hátra és le a vállaidat: gondolj arra, hogy a humerus (felkar csont) hátragördül az ízületben. Ez egyszerre jó helyre teszi a vállízületed (és vele együtt a lapockákat), és egy stabil, externálisan forgatott pozícióba helyezi a karodat. Mintha a könyököd belső felét akarnád megmutatni a világnak. Ez a lépés a latissimus dorsit is aktiválja, mely szintén stabilabbá és erősebbé tesz.

lats_baltazar

A széles hátizom szinte köpenyként veszi körbe a hát nagy részét. Megfeszítésével extra stabilitást nyer a törzs!

Végül pedig a fejedet helyezd hátrébb és húzd be az álladat – gondolj arra, hogy egy madzagon húzzák a fejed búbját felfelé. Így bekapcsolnak az általában fázisos nyaki hajlítók, a tónusos hátsó feszítők pedig kicsit tehermentesülnek.

003_figura

Ezzel a lépéssel a csúnya előretolt fej ellen küzdünk. Húzd be az álladat, és emeld minél feljebb a fejed búbját!

Ez a 4 lépés tetőtől talpig egy biztonságos, stabil pozíciót ad; szinte bármilyen nagyobb erőt igénylő gyakorlathoz jól használható. Először több perc lesz mire sikerülni fog, de ha eleget gyakorlod akkor egy pillanat alatt stabilizálhatod az egész testedet! Csak próbálgasd, hogy mi hogyan a legjobb, és hallgass a testedre!

Kelly Starrett azt írja a könyvében, hogy “el kell sajátítanunk azt a gondolkodásmódot, hogy bármilyen nem stabilizált pozícióban elkövetett mozdulat nagy valószínűséggel meg fog ölni”. Én ezt egy kicsit túlzásnak tartom, de ha erősportokról van szó, a fenti szekvencia alapkövetelmény.

Úgyhogy tanuld meg, gyakorold be és pusztíts! 😀

a cikk alapgondolatát Kelly Starrett – Becoming a Supple Leopard remek könyve szolgáltatta
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Szólj hozzá!