Már mindenki tudja, hogy edzés és sportolás előtt nem érdemes nyújtani, főleg statikusan nem. Vagy mégis?
Az edzés előtti nyújtást már sokan összefüggésbe hozták az alacsonyabb teljesítménnyel, fáradékonysággal és a sérülésekkel. De akkor meg miről beszélek?
Az előző két cikkben leírtam, hogy léteznek fázisos és tónusos izmok. A tónusosakat kb. úgy kell elképzelni, mint a középiskolában az első sorban ülő, túlbuzgó, „tanár kedvence” diákokat. A fázisos izmokat pedig mint egy halk zsenit, aki leghátul ül és sosem szólal meg. De hiába tudja jobban, mégis a túlbuzgó, jelentkező tanulók mondják meg a választ, még ha az nem is tökéletes. Bárcsak lenne valami módja annak, hogy elnémítsuk őket egy kicsit!
Mozgás közben az idegrendszer osztja ki az izmoknak a feladatokat. Viszont ha teli van a test tónusos izmokkal, akkor ez a kommunikáció eltorzul, mert az idegrendszer hiperaktív módon viselkedik velük. Emiatt pedig olyan esetekben is aktiválódni fognak, amikor nem kellene, és elveszik a munkát a mozdulat valódi felelősétől. Ez pedig rossz mozgásmintákat és tartáshibákat szül.
A statikus nyújtás bizonyítottan csökkenti a központi idegrendszer és az izom közti kommunikációt (pl. J. T. Cramer et. al 2004), és emiatt a tónusos izmokon való alkalmazása nagyon előnyös lehet. Egy rövid időre közelebb kerül a test a helyes, kiegyensúlyozott elrendezéshez, ez pedig nagy előny ha jól szeretnénk mozogni edzésen.
Ennek ellenére a legtöbben azt javasolják, hogy az egyszerű dinamikus bemelegítés a legjobb edzés előtt. De ennek annyi értelme van, mintha pl. lenne egy versenyautód, aminek össze-vissza állnak a kerekei, és verseny előtt bemelegítésképp szlalomoznál vele néhány sort. Ahelyett, hogy beállítanád kerekeket a helyes irányba.
Tehát ezek szerint mégis jó ötlet edzés előtt (sőt, akár közvetlenül a gyakorlatok előtt) elvégezni néhány korrekciós nyújtást! A sérülés veszélye tónusos izmok esetén nem nőhet, mivel csak a túlzott aktivitásból visszük őket normál aktivitásba, valamint ezek mindig acélerősek, egy kis nyújtás nem tud kárt tenni.
Ha egyéni csúcsot szeretnél dönteni, versenyen vagy, vagy más okból fontos a maximális teljesítmény, akkor közvetlenül előtte ne csináld! (persze ezzel is lehet kísérletezni…) De egyszerű edzés-gyakorlás előtt mindenképpen hasznos.
Ezt csináld edzés előtt
- Gondold végig hogy mely izmaid tónusosak (ehhez segítséget jelenthet az előző két bejegyzésem)
- Szánj egy 5 percet a tónusos izmok nyújtására. De hogyan?
Statikus, dinamikus, LPS, PNF… sokféle nyújtási módszer létezik. Ezek közül én a PNF-et szoktam leggyakrabban csinálni, illetve még a statikust, korrekciós céllal. Természetesen kombinálni is lehet ezt a kettőt!- Statikus: Az izmot passzív, megnyújtott helyzetbe tesszük, és ott maradunk mozdulatlanul egy ideig.
- Dinamikus: Egy mozdulat mozgástartományának végén a lendület nyújtja meg az izmot, pl. láblendítés egyenes lábbal, magasra.
- LPS [Loaded Progressive Stretching]: Ido Portal nagy hívője ennek a módszernek. Annyiból áll, hogy súlyokkal egyre mélyebbre ereszkedünk a nyújtásban.
- PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]: Sokan Pavel Relax Into Stretch könyvéből ismerik, és egy nagyon jól működő módszer. Első lépésként kezdd el nyújtani a kívánt izmot (mintha statikust csinálnál), majd feszítsd meg (próbáld a nyújtással ellentétes irányba mozdítani), és lélegezz be. Néhány másodperc feszítés után lélegezz ki, lazítsd el az izmot és menj mélyebbre. Bővebben a Relax Into Stretch-ben!
- Jöhet bemelegítés és az edzés! Ha úgy gondolod, közvetlenül a sorozatok előtt is nyújthatsz egyet. Pl. ha érzed, hogy a combfeszítőd nagyon feszes, és guggolás közben az végez minden munkát, a combhajlító és farizom pedig semmit, akkor érdemes lehet guggolás előtt kicsit nyújtani a combfeszítőt, és gyakorlat közben külön koncentrálni a hátsó lánc aktiválására.
A korrekciós nyújtás nem helyettesíti sem a bemelegítést, sem az edzés utáni teljes testes nyújtást, levezetést!
Néhány ötlet PNF/statikus nyújtáshoz
- Mellizmok: Egy ajtófélfa is megteszi. Helyezkedj el, és mikor már érzed a nyújtást, próbáld meg összezárni a két karodat magad előtt. Kilégzéskor lazítsd el és menj lejjebb (dőlj előrébb). Arra vigyázz, hogy eközben ne törjön meg a derekad.
- Psoas + combfeszítő: Ugyan az, mint az előző. Amikor már érzed a nyújtást, lélegezz be, próbáld meg előrehúzni a térdedet, és kiegyenesíteni a lábadat. Néhány másodperc feszítés után lélegezz ki, lazítsd el, és menj mélyebbre.
- Nyaki feszítők: Hasonló a gondolatmenet. Tarts ellen a kezed lefelé irányuló húzásának, majd engedd lejjebb. Ne húzz túl erősen!
Ha már elég mélyen benne vagy a nyújtásban, maradj ott egy kicsit (~10-15s), hogy megkapd a statikus nyújtás kedvező hatását is!
A képek Pavel ‘Relax Into Stretch’ DVD-jéről származnak.
A fentiek csak példák. Használd az eszedet, hallgass a testedre és tudni fogod, mit-mikor-hogyan kell nyújtanod!
Összefoglalva
A korrekciós nyújtást használhatod:
- a helyes izomaktiváció eléréséhez (a fenti guggolós példa ilyen volt)
- mozgásminta javítására (pl. evezésnél és más húzó gyakorlatoknál a mellizmokat és az anterior deltoidot (elülső vállizom) nyújtva könnyebb lesz a helyére rakni a vállakat (hátra, le)
- mozgástartomány növeléséhez (pl. ismét guggolás – ha nem tudsz teljesen lemenni, határozd meg, mi akadályoz, és gyakorlat előtt nyújtsd!
- bármikor, amikor azt érzed hogy egy túlságosan feszes izmod akadályoz egy mozdulat helyes végrehajtásában
A Test-ész különleges szemléletet képvisel. Mozgásszervi problémák gyógyítása, testtartás javítás, és belső világunk működése, összefüggései. Holisztikus gondolkodás különböző tudományterületek együttes használatával.