Az íj

Ez az a gyakorlat, amit minden nap megcsinálok, és hiányzik, ha esetleg mégis kihagyom. Az íj egy remek légzőgyakorlat, amely olyan sok szinten működik, hogy nehéz lenne mindet összeszedni.

A légzés a legfontosabb dolog, amit csinálunk, ennek ellenére nagyon kevesen végzik helyesen (én sem). Külön odafigyelés nélkül talán senki, csak a kisgyerekek. Sokan azt gondolhatják, hogy jól és mélyen lélegeznek, mert érzik a tágulást a has környékén, de önmagában ez kevés.

Mély légzés - a rekeszizom szerepe

Belégzéskor a rekeszizom húzza le és tágítja a tüdőt, melybe így a nyomáscsökkenés miatt levegő áramlik. A lefelé mozduló rekeszizom lágyan masszírozza a belső szerveket – ez pl. hasfájásra is jó!

Ahogy az előző cikkben is írtam, az elfojtott érzelmek, traumák és a stressz idővel mind izomfeszültségeket okoznak. Röviden ez annyit jelent, hogy a gyerekkor különböző szakaszaiban védelmi rendszereket építünk fel a környezeti hatások ellen, melyek nem csak lelki, hanem fizikai szinten is megjelennek. Pl. amikor valami rosszaság miatt leszidja a szülő a gyermekét, akkor ő fizikailag is “bezárja” a testét, eközben pedig legtöbb izma megfeszül (főleg ha tudja, hogy pofon közeledik!).

gyerek_szidas

Nézd meg jól a testtartását! Ha végigolvasod a cikket rájössz majd, hogy miért kell ilyen furcsa testhelyzetben lélegezni!

További hasonló stimulusok esetén ez a reakció krónikussá válik. Ezt nevezte el Wilhelm Reich összefoglalóan izompáncélzatnak, mely általában az állkapocs és a medenceöv közötti, légzésben részt vevő izmokra van hatással. Azért azokra, mert egyrészt ez a terület rövidül és feszül meg stresszhelyzetekben, hogy védje a legfontosabb testrészeket, másrészt pedig azért, mert a légzés korlátozásával tompulnak az érzelmek, mely egy traumatikus esemény után sokszor az egyetlen út a túléléshez.

A mély légzéshez laza, mobil izomzat szükséges:

  • az arc, az állkapocs és a nyak,
  • a mellkas,
  • a has,
  • és a medencefenék területén (igen, egy mély lélegzet egészen a medencefenékig érezhető)
legzes

Laza, puha izomzat az állkapocstól a medencéig – ez kell a légzéshez!

Az íj pontosan ezeket nyitja fel. Ezért nem is feltétlen légzőgyakorlatnak nevezném, inkább rávezetőnek.

Több változata van, mind kicsit más hatással. Most kettőről lesz szó: íj állva, és széken.

Az íj – állva

Ez a standard íj, mind a négy területet nyújtja. A mellkast talán kevésbé, de ez személyfüggő.

  1. Áll vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe, teljesen párhuzamos lábbal
  2. Zárd lazán ökölbe a két kezed, és tedd őket hátul a medencecsontodra (a derekadtól egy kicsit lejjebb)
  3. Hajlítsd be a térded, de a sarkad maradjon a földön
  4. Dőlj hátra úgy, hogy a vállad hátra, a csípőd előre mozduljon, a nyakad maradjon egyenes a testedhez képest (így kissé felfelé fogsz nézni)
  5. A súlyodat közben tartsd inkább a lábujjakhoz közel, ne a sarkadon
  6. Nyisd olyan nagyra a szád, amilyen nagyra csak tudod
  7. Nyisd nagyra a szemed és húzd fel a szemöldököd, mintha nagyon meglepődnél
  8. Ezt a pozíciót megtartva lélegezz nagyokat a hasadba, legalább 1 percig!
az_ij_the_bow

Az íj – remek légzőgyakorlat. Remélem megvan, miért hívják íjnak! A végeredmény így nézzen ki, plusz a nagyra nyitott száj és szem.

Ez egy nagyon feszített, kényelmetlen pozíció. Ráadásul minél több a feszültség, annál kényelmetlenebb. Pontosan ezért fognak az izmok lazulni és a légzés mélyülni, mely során maga a gyakorlat is egyre jobb érzés lesz. Ha a hátradőléstől fáj a derekad, akkor vagy csináld kisebb dőléssel (és próbáld meg hátrafelé dönteni a csípődet), vagy csináld a következő székes variációt!

Közben előfordulhat (sőt, legyen célod!), hogy elkezdesz remegni. Ez jó jel! A remegés azt jelenti, hogy a tested elkezdte elvezetni, kifejezni a felgyülemlett feszültséget, és működik a gyakorlat.

Ha befejezted, mindig nyújtsd le a derekadat! Ezt teheted lábujjérintéssel ülve vagy állva, pihenő guggolással, vagy a jógából ismert babapózzal.

Az íj – széken

Ez a változat a mellkas nyújtására hatásosabb, bár én egyértelműen érzem lejjebb is végig. Az egyik legjobb gyakorlat amit csinálok!

Ahogy már volt szó róla, a leggyakoribb tartáshiba a kyphosis, mely a felső háti szakasz túlzott görbülete, magyarul a görnyedés. Ekkor a mellkas környékén található izmok mind túlságosan feszesek, így érdemes célzottan nyújtani őket légzés közben.

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz zsámolyra/lócára/bárszékre, vagy ha nincs más, egy egyszerű székre. Fogj egy pokrócot, és hajtsd össze úgy, hogy egy kb. hátszélességű csík legyen belőle. Tekerd fel és rakd a székre. A lényege ennyi, de pl. rögzítheted a pokrócot gumikötéllel, és egy seprűnyelet is rakhatsz a széken keresztbe, hogy arra támaszkodva könnyebb legyen elhelyezkedni (én nem foglalkoztam ilyenekkel).

az_ij_szeken

Bioenergetikai szék – segítségével nagyon jól nyújtható az elülső lánc, és javul a légzés.

Itt egy videó, ahol lépésről-lépésre bemutatják az elkészítését!

Ha készen van a szerkezet, helyezkedj el rajta úgy, hogy kb. a lapockáid legyenek a felcsavart pokrócon. A pontos helyzeten lehet állítgatni, de én azt javaslom, hogy először inkább fentebb támaszkodj, és csak később haladj lefelé, mert ott sokkal intenzívebb a nyújtás.

A karodat emeld a fejed fölé (de nem szó szerint fölé, hanem legyen vízszintes!). A többi lépésben megegyezik az álló variációval: szemed, szád nyisd nagyra, és lélegezz nagyokat a hasadba.

az_ij_szeken_

Az íj – széken. A végeredmény ehhez hasonló legyen. Remélem nem kell tovább magyaráznom, hogy miért hasznos ez a légzőgyakorlat!

Belégzéskor valószínűleg azonnal érezni fogod a korlátozottságot és a nyújtást. Próbáld meg az egész törzsedet ellazítani, különös tekintettel a hasra és a medencefenékre. Maximum a fejedet tartsd meg valamennyire.

Maradj így legalább 10-20 belégzésig, vagy amíg bírod.

Csináld minden nap, minél többször! A kezdeti kényelmetlenség rövid idő után csökken, és (főleg a székes) kifejezetten kellemes érzés lesz!

A még jobb hatás érdekében kombinálhatod a két gyakorlatot: először állva, majd széken. SMR hengerezéssel és hagyományos nyújtással is ki lehet egészíteni!

Az íj pozitív hatásai összefoglalva:

  • kiváló nyújtás a megfeszült, légzést korlátozó izmoknak
  • csökkenti a kyphosist
  • mélyíti a légzést és javítja a földelést, ezáltal javul a test-lélek kapcsolat, a kifejezőképesség, és egy csomó további megfoghatatlan dolog

Most állj fel és próbáld ki, ha teheted mindkettőt! Ne gondolkozz, csak csináld! Biztos vagyok benne, hogy utána jobban fogod érezni magad!

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Szólj hozzá!